Kettlebell/Giria -trening „Katiusza”

W Cross-Ficie WODy nazywa się żeńskimi imionami na cześć huraganów (jak głosi jedna z teorii). Uznałem, że to sympatyczny zwyczaj i ochrzciłem ten trening „Katiusza”. Raz, że giria to przyrząd pochodzący z Rosji, a dwa ta forma treningu może zniszczyć zawodnika, jak wyrzutnia rakiet nazwana tym imieniem.

KATIUSZA W AKCJI.

Jest to bardzo prosty trening zwiększający wytrzymałość, siłę dynamiczną i spalający tłuszcz. Stanowi on istne złoto dla biegaczy szukających odmiany od biegania, zawodników sportów walki, wyczynowych gamerów oraz wszystkich, którzy chcą zacząć się ruszać, a odstrasza ich mnogość możliwości. Wymaga on znajomości tylko jednego ćwiczenia i dostępu do jednego odważnika. Dodatkowo pozwala na zachowanie twarzy mężczyznom o bardzo wrażliwym ego–niszczy „ciążę spożywczą” bez aerobiku i diety 1000 kalorii. Oto jak go przeprowadzić:

  1. Potrzebne są: ok. dziewięciu metrów kwadratowych wolnego miejsca, lekkagiria(16 kg dla mężczyzn, 8 kg dla kobiet; zakładam, że jeśli to czytasz to jesteś początkujący/ -ca w tej materii), ok. 40 minut wolnego czasu.
  2. Wybierz jedno ćwiczenie balistyczne (wymach, rwanie, pół –rwanie, podrzut, długi cykl; polecam wymach oburącz, bo jest on nauczany na samym początku).

UWAGA! Wymach odważnikiem (kettlebell swing) mimo, że jest podstawowym ćwiczeniem, to zawiera więcej szczegółów, niż jest to widoczne na pierwszy rzut oka. Koniecznie skorzystaj z porady wykwalifikowanego instruktora, aby ćwiczyć bez szkody dla zdrowia!

  1. Wykonaj lekką ogólną rozgrzewkę.
  2. Wykonuj wybrane ćwiczenie przez jedną minutę.
  3. Aktywnie odpoczywaj (chodź, podskakuj, ale nie kładź się i nie siadaj) przez jedną minutę.
  4. Powtórz punkty 4 i 5 dziesięć razy.
  5. Na zakończenie wykonaj zestaw ćwiczeń rozciągających łydki, uda, obręcz biodrową i lędźwie.

„Katjusza” w pigułce

Sprzęt: wolne miejsce, lekka giria (8 lub 16 kg)

Wykonuj jedno wybrane ćwiczenie balistyczne (np. wymach odważnikiem)

Praca 1 min.
Odpoczynek 1 min.
Ilość serii 10

Kilka uwag:

  • Przed rozpoczęciem upewnij się, że wykonujesz wybrane ćwiczenie właściwą techniką!!! Najlepiej poświęcić na to zagadnienie 5 -6 treningów.
  • Nie wykonuj więcej niż jedno ćwiczenie; to tylko skomplikuje cały proces.
  • Jeśli wykonujesz ćwiczenie jednorącz (np. rwanie), to ćwicz najpierw minutę jedną, potem minutę drugą ręką, aby zaoszczędzić czas.
  • Ćwicz w miejscu, w którym możesz bez problemu upuścić ciężar.
  • Pamiętaj, że nie musisz za wszelką cenę kończyć treningu; jeśli poczujesz się słabo lub zaczną cię boleć stawy, to niezwłocznie przerwij.
  • Oddychaj rytmicznie i zsynchronizuj oddech z ruchem.
  • Trenuj w ten sposób dwa –trzy razy w tygodniu; jest to bardzo wyczerpująca forma treningu, więc nie zalecam powtarzania jej codziennie.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń konieczna jest konsultacja lekarska!

Szkolenia w zakresie treningu kettlebel prowadzi Polskie Stowarzyszenie Kettlebell i Fitness.

Jeśli chcesz zadać pytanie lub podzielić się spostrzeżeniem co do tego wpisu, to skorzystaj z formularz kontaktowego poniżej:

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s